2024年12月10日

【管理栄養士監修】正しい産後ダイエットでお腹や抜け毛の悩みを解消できる！？

産後のママからよく上がるのが「正しい産後ダイエットの方法を知りたい！」「産後抜け毛が増えてきた気がする」という声。

産後の抜け毛はホルモンバランスの乱れや、出産後の無理なダイエット・授乳などの栄養不足によるものがほとんどで、多くのママたちが、産後4〜6ヶ月頃に抜け毛のピークを迎えることが多いと言われています。

また、抜け毛に並ぶ産後ママのお悩みテーマが「産後ダイエット」。ダイエットの開始時期と方法についても、心身の健康を考慮した適切なアプローチが求められます。

この記事でわかること
・産後に起こる抜け毛のメカニズム
・産後の抜け毛対策
・【元RIZAPトレーナー監修】産後ダイエット法

【管理栄養士】土屋文乃
【経歴】
2022年　東京農業大学応用生物科学部栄養科学科　卒業
食べること、料理が大好きで管理栄養士を目指しました。
趣味は料理、パン作りや釣り、バイクなど様々です。週末には、より美味しいパンを作るために小麦粉や砂糖、バターの種類や割合を日々研究しています。

記事の監修者：土屋文乃(つちやあやの)
【経歴】
2022年　東京農業大学応用生物科学部栄養科学科　卒業
食べること、料理が大好きで管理栄養士を目指しました。
趣味は料理、パン作りや釣り、バイクなど様々です。週末には、より美味しいパンを作るために小麦粉や砂糖、バターの種類や割合を日々研究しています。

元RIZAPトレーナー。自身のパーソナルジムも立ち上げて、2年半で150人以上のボディメイクをサポートしてきました。

記事の監修者：相川政彦(あいかわまさひこ)
【経歴】
元大手パーソナルジム出身。
紹介制パーソナルジムも立ち上げて、延べ150人以上のボディメイクサポートを行ってきました。

産後の抜け毛とは？その原因と特徴を解説

産後の抜け毛は、多くの女性が経験する一般的な現象です。この現象にはいくつかの原因と特徴があり、第一にホルモンバランスの変化が挙げられます。

原因	詳細
ホルモンバランスの変化	出産後は女性ホルモンのエストロゲンが減少
産後の無理なダイエット	過度なカロリー制限による栄養不足が「抜け毛」に繋がってしまうことも
多忙や授乳による栄養不足	十分なカロリー摂取ができず、ママの栄養が不足してしまう
ストレスの影響	育児や生活の変化などによって、血行不良や頭皮の健康状態が悪化してしまう自律神経の乱れも関与

妊娠中は、女性の心身の健康を支え美容面でも影響を与えるエストロゲンの分泌が増加し髪の成長が促進されますが、出産後にはエストロゲンが急激に減少。ホルモンの変動が髪の成長サイクルを乱し、一時的な抜け毛を引き起こしてしまう現象が起こります。

また母乳育児は栄養が不足しがちで、これも髪の健康に影響を及ぼすことがあります。一時的な現象ですが女性にとって髪は大切な要素。無理のない生活を送りましょう。

出産という人生の一大イベントを乗り越えた後には、急激な体の変化（女性ホルモンエストロゲンの低下による内分泌環境の変化）に加え、慣れない子育てなどにより精神的に不安定になる場合があると言われています。
引用元：独立行政法人福祉医療機構が運営する福祉・保健・医療の総合情報

産後の抜け毛対策方法

産後の抜け毛は多くの女性が経験するお悩みですが、適切な対策で抜け毛を軽減することができます。大切なのは自分ができるやり方を継続して行うこと。習慣にして健康で美しい髪を目指しましょう。

栄養バランスの取れた食生活
質の良い睡眠を確保する
ストレスを溜めない工夫

栄養バランスの取れた食生活

栄養バランスの取れた食生活をすることで、健康が促進され髪の毛の成長につながります。特に以下の栄養素が抜け毛対策に効果的。これらの栄養素を含む食品を日頃から摂ることで、抜け毛を予防し美しい髪を目指せます。

栄養素	効果	主な食材
たんぱく質	髪の毛の合成を促進する	鶏肉・魚・卵・大豆製品・プロテイン
n-3系脂肪酸	皮膚の健康維持を助ける	魚(サーモン/サバ)・亜麻仁油・チアシード
ビタミンⅮ	毛包の健康を保ち新しい髪の成長を促進	魚(マグロ/サーモン)・卵黄・きのこ類
ビタミンB群	総合的に健康な髪の成長をサポート(ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持、B6はたんぱく質代謝)	豆腐・肉・果物・野菜・全粒穀物
鉄分	血液中のヘモグロビンを形成し、酸素を全身に運び頭皮にも酸素を行き渡らせる	赤身肉・レバー・魚介類・ほうれん草・豆類
亜鉛	皮膚や粘膜の健康維持・たんぱく質の代謝に関与	牡蠣・牛肉・カシューナッツ・かぼちゃの種・レンズ豆

質の良い睡眠を確保する

睡眠中に体は修復と再生を行い、ホルモンバランスを整えますので、質の良い睡眠は産後の抜け毛対策においてとても重要。質の良い睡眠を確保するには、下記のポイントを参考にしましょう。

毎日同じ時間に寝起きする
起きた時に日光に当たると自律神経が整う
寝る前のリラックスタイムを設ける
軽いストレッチで血行促進させる
寝室環境を整える
カフェインを含む飲み物は最低でも寝る4時間前までに

他にも好きな入浴剤を入れた温かいお風呂で、マッサージをするのもおすすめ。これらの方法が、産後の抜け毛予防と健やかな髪を保つサポートにつながります。

ストレスを溜めない工夫

ストレスも抜け毛の原因のひとつ。日常生活のストレスを軽減しましょう。

自分のための時間を確保する
周囲のサポートを受ける
適度な運動を取り入れる
睡眠の質を向上させる
好きなことに没頭する

育児や家事で忙しい中でも自分だけのリラックスタイムを持つことで、気持ちがリフレッシュされます。さらに1日20分の適度な運動は血流を促進し、副交感神経が刺激され睡眠リズムも整います♪

【元RIZAPトレーナー直伝！】産後ダイエットについて

産後ダイエットは、多くのママが悩む一大テーマ。ダイエット経験がある方はご存じだと思いますが、簡単に瘦せる方法はありません！大切なのはポジティブな姿を想像して、そこに向かって継続することです。

ダイエットを始める適切な時期
無理のないダイエット方法
適度な運動と食事管理のポイント
正しい産後ダイエットでお腹や抜け毛の悩みが解消できる？

元RIZAPトレーナーが、今まで指導した経験を基に産後ダイエットに合う内容を紹介してくれましたので、参考にしてくださいね。

ダイエットを始める適切な時期

産後ダイエットを始める適切な時期は、個々の体調やライフスタイルに大きく関わります。一般的には産後6週間から8週間後、つまり産褥期※が終わった頃が一つの目安です。
_{※出産後、妊娠前の状態に戻るまでの約6～8週間の期間のこと}

この時期は産後の体調が安定し母乳育児にも少し慣れてくるため、無理なくダイエットを始めることができます。ただし帝王切開など特別な出産方法を経験した場合や、体調に不安がある場合は必ず医師と相談しましょう。

無理のないダイエット方法

無理のないダイエット方法は、産後の体に無理がなく健康的に体重を減らすアプローチです。

ダイエット方法	詳細
バランスの取れた食事	1日ご飯4杯、野菜5皿、肉・魚・卵・大豆料理から3皿、牛乳1本、みかん２個程度が厚生労働省・農林水産省から推奨されています。
適度な運動	軽いウォーキングやストレッチから始めて、徐々に運動量を増やしていくことが理想的です。
水分補給	母乳の約90%は水分です。喉が渇いたと感じる前に時間を決めて水分を取るようにしましょう。
適切なケア	ひどい疲れを感じる場合、マッサージを受けると◎
休息	十分な睡眠とリラクゼーションを取ることが、体重管理と全体的な健康に寄与します。

適度な運動と食事管理のポイント

授乳している場合は、赤ちゃんのために栄養を多く取る必要があります。でもストレスなどにより食べすぎてしまい、体重がなかなか戻らないことも。下記のポイントを参考にして、適度な運動と食事管理を行いましょう。

妊娠中の1日のエネルギー必要量の増加	出産後の1日のエネルギー必要量の増加
・初期(~13週と6日まで)＋50kcal ・中期(14週の0日~27週と6日)＋250kcal ・末期(14週0日~)＋500kcal ※18～29歳女性の摂取基準＝2,050kcal	授乳時期が終わるまでは＋450kcal ※18～29歳女性の摂取基準＝2,050kcal

^{_{引用元：厚生労働省「妊婦の食事摂取基準」}}

3食の食事はもちろんのこと緑黄色野菜や果物を間食に取り入れることで、満足感が得られます。ストレス発散は食事でケアをするのではなく、適度な運動を週1回でも行えると理想的ですね！

正しい産後ダイエットでお腹や抜け毛の悩みが解消できる？

ダイエットと抜け毛には因果関係があり、主に下記の要因によって引き起こされます。

栄養不足
ホルモンバランスの乱れ
ストレス
血行不良　など

過度な食事制限や極端なダイエット方法は、髪の成長に必要な栄養素の不足を招く恐れが。特に髪の毛の主成分である「たんぱく質」やビタミンB群、ミネラル(亜鉛や鉄分など)が不足すると抜け毛や薄毛の原因になります。正しいダイエット＝栄養バランスのとれた食事が大前提のため、正しいダイエットが抜け毛の悩み解消にもつながります。